ベンチプレスで手が滑る原因と対策7選

ベンチプレスをしているとき、バーベルを握った手が滑りそうになって、怖い思いをしたことはありませんか？

バーを押し上げる途中で握りがずれたり、汗で手のひらが滑りやすくなったりすると、トレーニングに集中できませんよね。

特にベンチプレスは、顔や胸の上でバーベルを扱う種目です。手が滑ってバーを落としてしまうと、大きなケガにつながるおそれがあります。

「手汗が多いから仕方ないのかな？」「トレーニンググローブを使えば滑らなくなる？」「リストラップでも対策できる？」と気になっている人もいるでしょう。

私も筋トレを10年以上続けており、現在はベンチプレスを中心に週1〜2回ほどトレーニングしています。

ベンチプレスの最高重量は90kgですが、これはお尻を浮かせたフォームでの記録です。競技基準の記録とは区別しています。

私は手のひらの痛みを軽減するために、パッド付きのトレーニンググローブを使用しています。ただし、グローブを使えば必ず滑らなくなるというわけではありません。

手が滑る原因は、汗だけでなく、バーの握り方やグリップ部分の状態、使用しているギアなど、いくつか考えられます。

この記事では、ベンチプレスで手が滑る原因と具体的な対策、安全にトレーニングするための注意点を解説します。

• ベンチプレスで手が滑る主な原因
• 汗や握り方を改善する7つの対策
• グローブやリストラップの違いと選び方
• バーの落下を防ぐための安全対策

ベンチプレスで手が滑る原因を確認

ベンチプレスで手が滑るときは、まず原因を確認することが大切です。

手汗が原因だと思っていても、実際にはバーの握り方やグリップの状態が影響している場合があります。

原因に合わない対策をしても、滑りやすさが改善しないかもしれません。

まずは、よくある原因を整理していきましょう。

手汗でバーベルが滑りやすくなる

ベンチプレスで手が滑る原因として、最初に考えたいのが手汗です。

筋トレ中は体温が上がり、手のひらにも汗をかくことがあります。

手のひらやバーの表面が湿っていると、握ったときの摩擦が変わり、滑りやすく感じる場合があります。

特に高重量を扱うときは、わずかな握りのずれでも不安になりますよね。

手汗が多いときの特徴

手汗が原因の場合は、次のような状態になっていることがあります。

• セットが進むにつれて手のひらが湿ってくる
• バーを握ったときに手の中で動く感覚がある
• バーのグリップ部分に汗が残っている
• 手を拭くと一時的に握りやすくなる

このような場合は、手のひらとバーの水分を取り除くことが対策の第一歩です。

汗だけが原因とは限らない

ただし、手が滑るからといって、必ずしも汗が原因とは限りません。

バーの表面が摩耗していたり、グリップの握り方が合っていなかったりする可能性もあります。

まずは、手のひらとバーの状態を確認しましょう。

バーの握り方が滑る原因になる

ベンチプレスでは、バーの握り方も重要です。

手のひらのどこにバーを乗せるかによって、手首の角度や力の伝わり方が変わります。

握り方が安定していないと、押し上げる途中でバーが手の中で動く場合があります。

バーが指先寄りになっている

バーを指先寄りで支えていると、手首が大きく反りやすくなる場合があります。

その結果、バーを安定して支えにくくなることがあります。

一般的には、手のひらの付け根に近い位置でバーを支え、前腕からバーへ力を伝えやすい握り方を意識します。

ただし、手の大きさや手首の可動域には個人差があるため、無理に同じ角度へ合わせる必要はありません。

親指を外して握っている

ベンチプレスでは、親指をバーに回さず、ほかの指と同じ側に置く握り方があります。

いわゆるサムレスグリップです。

しかし、サムレスグリップは、バーが手のひらから抜け落ちるリスクがあります。

特に手が滑ることに悩んでいる人には、おすすめできません。

基本的には、親指をバーに回して握る方法を優先しましょう。

握る位置が左右で違う

左右の手で握る幅やバーを支える位置が異なると、押し上げるときにバランスが崩れる場合があります。

バーの目印を参考にしながら、左右の握り幅を確認しましょう。

ただし、肩や腕の長さには個人差があるため、自分の体格に合う握り幅を探すことが大切です。

バーベルのローレットが摩耗している

ベンチプレスで使用するバーベルには、握る部分に細かな凹凸があります。

この凹凸はローレットと呼ばれ、バーを握る際の滑りにくさに関係しています。

ただし、バーの種類や使用状況によって、ローレットの形状や状態は異なります。

ローレットが浅いバーもある

バーベルによっては、ローレットが比較的浅く、握ったときに滑りやすく感じる場合があります。

また、長期間使用されているバーでは、表面が摩耗していることもあります。

同じジムでも、バーによって握り心地が違うと感じることがあるかもしれません。

汚れが付着している場合もある

バーの表面には、汗や皮脂、チョークなどが残っている場合があります。

こうした汚れが握り心地に影響することもあります。

ただし、ジムの備品を自己判断で強い洗剤やブラシで清掃するのは避けましょう。

気になる場合は、施設のルールに従って拭き取るか、スタッフに相談してください。

バーの状態も確認しよう

手のひらを拭いても滑りやすさが変わらない場合は、バーの状態を確認してみましょう。

ただし、ローレットが鋭ければ必ず安全というわけではありません。

握りやすさだけでなく、バー自体の状態や安全設備も重要です。

グローブやギアが合っていない

ベンチプレスで手が滑る原因は、使用しているトレーニングギアにある場合もあります。

特にトレーニンググローブは、製品によって素材や厚み、グリップ部分の形状が異なります。

そのため、グローブを着ければ必ず滑りにくくなるわけではありません。

グローブの素材で握り心地が変わる

トレーニンググローブには、合成皮革やラバー素材、布素材などを組み合わせた製品があります。

手のひら側に滑り止め加工があるものもありますが、バーとの相性によって使用感は変わります。

また、汗でグローブが湿っていると、握りにくく感じる場合があります。

サイズが合わないとずれやすい

グローブのサイズが大きすぎると、手のひらとグローブの間でずれが生じる場合があります。

反対に、小さすぎると指や手のひらが圧迫され、握りにくくなることがあります。

購入するときは、手の周囲のサイズだけでなく、実際にバーを握ったときの装着感も確認したいところです。

私がグローブを使っている理由

私は現在、パッド付きのトレーニンググローブを使用しています。

主な目的は、バーベルを握ったときの手のひらの痛みを軽減することです。

手首を軽くサポートする部分も付いていますが、専用のリストラップと同じ固定力があるわけではありません。

また、私がグローブを使っているからといって、グローブがすべての人にとって最適な滑り対策になるとは考えていません。

滑りにくさを重視するなら、素材やサイズ、バーとの相性を確認することが大切です。

滑るまま続けると危険な理由

ベンチプレスで手が滑る状態を放置するのは危険です。

ベンチプレスは、顔や胸の上でバーベルを扱う種目だからです。

もしバーが手から抜け落ちると、顔や首、胸などに落下するおそれがあります。

高重量では小さなずれも問題になる

重量が重くなるほど、バーをコントロールすることが難しくなります。

手のひらの中でバーが動いてしまうと、左右のバランスが崩れたり、手首に負担がかかったりする場合があります。

特に限界に近い重量を扱うときは、握りが不安定なまま続けないことが重要です。

滑りを感じたらセットを中止する

トレーニング中にバーが滑る感覚がある場合は、無理に回数を続けず、安全にラックへ戻しましょう。

手が滑る原因を確認し、改善できるまでは重量を下げるか、その種目を中止することも考えてください。

滑りが気になる状態で、自己記録に挑戦するのは避けたいところです。

安全設備を使うことが大切

ベンチプレスでは、適切な高さに設定したセーフティバーやセーフティアームを使用しましょう。

特に高重量を扱う場合は、スポッターに補助してもらうことも重要です。

ただし、スポッターがいるからといって、バーの落下リスクがなくなるわけではありません。

安全設備と適切なフォームを組み合わせることが大切です。

ベンチプレスで手が滑るときの対策7選

ベンチプレスで手が滑る原因が分かったら、次は具体的な対策を考えましょう。

手汗が原因なら水分を拭き取ることが基本ですが、握り方やバーの状態、使用するギアを見直すことも重要です。

ここでは、取り入れやすい対策から順番に紹介します。

汗を拭いてバーを乾いた状態にする

最も手軽な対策は、手のひらとバーの水分を取り除くことです。

特に汗をかきやすい人は、セットの前に手を拭くだけでも握り心地が変わる場合があります。

タオルを使って手汗を拭く

トレーニング中は、清潔なタオルを用意しておくと便利です。

ベンチプレスのセット前に手のひらを拭き、汗で湿っていないか確認しましょう。

また、バーの表面が湿っている場合は、施設のルールに従って拭き取ります。

汗を拭くことは簡単ですが、基本的な滑り対策として重要です。

グローブを使う場合も乾燥状態を確認

トレーニンググローブを使用している場合も、汗で湿っていないか確認しましょう。

グローブの内側が湿っていると、手のひらとグローブの間でずれが生じる場合があります。

また、グローブの表面が滑りやすくなっている可能性もあります。

使用後はメーカーの案内に従って手入れし、十分に乾燥させましょう。

汗が多い場合はセット間にも確認する

手汗が多い人は、最初のセットでは問題がなくても、トレーニングが進むにつれて滑りやすくなることがあります。

そのため、セット間に手の状態を確認する習慣をつけるとよいでしょう。

ただし、汗を拭いても滑りが改善しない場合は、別の原因も考えられます。

バーを親指までしっかり握る

ベンチプレスで手が滑るときは、バーの握り方を見直すことも重要です。

特に、親指をバーに回して握ることを意識しましょう。

サムアラウンドグリップを基本にする

親指をバーに回して握る方法は、サムアラウンドグリップと呼ばれます。

親指でバーを囲むことで、バーが手のひらから抜け落ちるリスクを抑える助けになります。

一方、親指を回さないサムレスグリップは、バーが滑り落ちる危険があります。

特に手が滑ることに悩んでいる場合は、サムアラウンドグリップを基本にしましょう。

手のひらの付け根で支える

バーを指先寄りで支えると、手首が大きく反りやすくなる場合があります。

手のひらの付け根に近い位置でバーを支え、前腕からバーへ力を伝えやすい形を意識しましょう。

ただし、手首の角度や握り方には個人差があります。

痛みが出る位置へ無理に合わせることは避けてください。

軽い重量で握り方を確認する

握り方を変えると、最初は違和感があるかもしれません。

そのため、いきなり高重量で試すのではなく、軽い重量で確認しましょう。

バーが手の中で動かないか、手首に無理な負担がかかっていないかを確認することが大切です。

滑り止めやチョークを検討する

手汗が多い場合は、滑り止め用のチョークを検討する方法もあります。

チョークは、手のひらの水分を吸収し、バーを握りやすくする目的で使われます。

ただし、ジムによって使用できる種類やルールが異なります。

粉末チョークの特徴

粉末チョークは、手のひらに付けて使用するタイプです。

手汗による滑りを抑える目的で使われます。

ただし、粉が周囲に飛び散りやすいため、使用を禁止しているジムもあります。

購入前に、施設のルールを確認しましょう。

液体チョークの特徴

液体チョークは、手のひらに塗って乾燥させてから使用するタイプです。

粉末タイプより周囲に粉が飛び散りにくい製品があります。

ただし、液体チョークでも使用を禁止している施設があります。

また、製品によって成分が異なるため、肌への刺激にも注意が必要です。

チョークを使えば絶対に滑らない？

チョークを使っても、必ず滑らなくなるわけではありません。

バーの握り方やローレットの状態、汗の量などによって使用感は変わります。

また、チョークを付けすぎると、かえって握りにくく感じる場合もあります。

メーカーの使用方法を守り、必要な量だけ使いましょう。

グローブとリストラップを使い分ける

ベンチプレスで手が滑るとき、トレーニンググローブやリストラップを検討する人もいるでしょう。

ただし、この2つは主な目的が異なります。

それぞれの特徴を理解して選ぶことが大切です。

グローブは素材とサイズが重要

トレーニンググローブは、手のひらを保護したり、バーとの接触感を調整したりする目的で使われます。

滑り止め加工が付いた製品もありますが、すべてのグローブが滑りにくいわけではありません。

特にサイズが合っていないと、グローブ自体がずれる場合があります。

購入する場合は、手の大きさに合うか、バーを握ったときに違和感がないかを確認しましょう。

リストラップは滑り止めではない

リストラップは、手首の過度な反りを抑えるためのトレーニングギアです。

手首の安定感を補助する目的では役立ちますが、手のひらとバーの摩擦を直接高める道具ではありません。

そのため、手汗でバーが滑る場合、リストラップだけで解決するとは限りません。

私がグローブを使う理由

私は以前、ベンチプレスやダンベルプレスでリストラップを使用していました。

ただ、セットごとに締め直すのが面倒になり、使っていたリストラップも親指ループが伸びたり、マジックテープが劣化したりして、最終的には手放しました。

現在は、手のひらの痛みを軽減するためにパッド付きのトレーニンググローブを使っています。

グローブには手首を軽くサポートする部分もありますが、専用のリストラップと同じ固定力があるわけではありません。

そのため、滑り対策と手首のサポートは分けて考えるようにしています。

バーの状態とジムの設備を確認する

手が滑る原因がバーにある場合は、使用する器具を見直すことも対策になります。

特にローレットが浅いバーや、表面に汚れが残っているバーでは、握り心地が変わる場合があります。

別のバーを試す

ジムに複数のバーベルがある場合は、別のバーを試してみる方法があります。

ただし、ベンチプレスに適したバーかどうかを確認することが重要です。

重量や長さ、スリーブの状態などが異なる場合もあるため、自己判断で不適切なバーを使用しないようにしましょう。

汚れがある場合はスタッフに相談

バーの表面に汗や汚れが残っている場合は、施設のルールに従って清掃しましょう。

ローレットの摩耗や器具の不具合が気になる場合は、スタッフに相談するのが安心です。

自分で金属ブラシなどを使って加工するのは避けてください。

セーフティ設備も確認する

バーの握りやすさだけでなく、セーフティバーやセーフティアームの有無も重要です。

特に高重量を扱う場合は、適切な高さに設定した安全設備を使用しましょう。

設備の使い方が分からない場合は、ジムのスタッフに確認してください。

重量を下げてフォームを見直す

ベンチプレスで手が滑るときは、重量を見直すことも重要です。

特に高重量を扱っているときは、バーを安定して握る余裕がなくなっている場合があります。

そのため、滑りが気になる状態で無理に重量を維持する必要はありません。

軽い重量で握り方を確認する

まずは軽い重量で、バーを手のひらのどこに乗せているか確認しましょう。

手首が大きく反っていないか、左右の握り幅が合っているか、親指をバーに回しているかなどをチェックします。

また、バーを下ろすときと押し上げるときで、握りがずれていないかも確認しましょう。

限界まで追い込むことを優先しない

ベンチプレスでは、筋肉を追い込むことに意識が向きやすいものです。

ただし、手が滑る状態で限界まで続けるのは危険です。

フォームが崩れたり、バーをコントロールできなくなったりする前にセットを終えることも大切です。

私も重量だけを目標にしないようにしている

私は現在もベンチプレスで100kgを目標にしています。

ただし、過去の最高重量90kgは、お尻を浮かせたフォームでの記録です。

そのため、単純に重量を伸ばすことだけでなく、フォームや動作の安定も意識したいと考えています。

手が滑る状態で無理に重量へ挑戦するのではなく、安全に扱える重量を選ぶことが重要だと思います。

セーフティバーと補助者を活用する

ベンチプレスで手が滑るときは、滑り対策だけでなく、万が一の落下に備えることも重要です。

特に高重量を扱う場合は、セーフティバーやスポッターの活用を検討しましょう。

セーフティバーを適切な高さに設定する

セーフティバーやセーフティアームは、バーベルが落下した場合のリスクを減らすための設備です。

ただし、設置しているだけで必ず安全になるわけではありません。

ベンチ台の高さや自分の体格、フォームに合わせて、適切な位置へ設定する必要があります。

設定方法が分からない場合は、ジムのスタッフに確認しましょう。

高重量ではスポッターを頼む

高重量のベンチプレスでは、スポッターに補助してもらう方法があります。

特に限界に近い重量を扱う場合は、一人で無理に挑戦しないことが重要です。

ただし、スポッターがいても、バーの落下を完全に防げるわけではありません。

適切な安全設備と併用しましょう。

滑りが解消するまで高重量を避ける

セーフティバーやスポッターがあっても、手が滑る状態で高重量を扱うことはおすすめできません。

安全設備は万が一のリスクを減らすためのものであり、滑りの原因を解決するものではないからです。

まずは滑りの原因を確認し、改善してから重量を上げましょう。

ベンチプレスで手が滑るときの疑問

最後に、ベンチプレスで手が滑るときによくある疑問を整理します。

手汗が多い人はグローブを使うべき？

手汗が多い場合、グローブが役立つこともありますが、必ずしも最適とは限りません。

グローブの素材やサイズによっては、かえって滑りやすく感じる場合があります。

まずは手汗を拭き取り、必要に応じて滑り止め加工のあるグローブなどを検討しましょう。

ベンチプレスにチョークは使える？

チョークを使用できるかどうかは、ジムのルールによって異なります。

粉末チョークだけでなく、液体チョークも禁止されている場合があります。

使用前に施設のルールを確認しましょう。

リストラップで手の滑りは防げる？

リストラップは、手首の過度な反りを抑えるための道具です。

手のひらとバーの摩擦を直接高めるものではないため、手汗による滑り対策としては目的が異なります。

手首の安定と滑り対策は、分けて考えましょう。

バーが滑るならサムレスグリップは避けるべき？

はい。特に手が滑ることに悩んでいる場合は、サムレスグリップを避けることをおすすめします。

親指をバーに回さない握り方は、バーが手から抜け落ちるリスクがあります。

基本的には、親指を回してしっかり握りましょう。

グローブなしのほうが滑りにくい？

グローブなしのほうが握りやすいと感じる人もいます。

一方、滑り止め加工のあるグローブを使うことで、握りやすく感じる人もいるでしょう。

どちらがよいかは、手汗の量やバーの状態、グローブの素材などによって異なります。

安全に握れる方法を選ぶことが大切です。

ベンチプレスで手が滑るなら原因を改善

ベンチプレスで手が滑る原因は、手汗だけではありません。

バーの握り方やローレットの状態、グローブの素材やサイズなど、複数の要因が関係する場合があります。

そのため、原因を確認したうえで対策することが重要です。

私自身、筋トレを10年以上続けており、現在もベンチプレスを中心にトレーニングしています。

手のひらの痛みを軽減するためにパッド付きのトレーニンググローブを使用していますが、グローブを使えば必ず滑らなくなるとは考えていません。

ベンチプレスでは、バーを安定して握ることが重要です。

手が滑る状態を放置したまま重量を上げるのではなく、汗や握り方、バーの状態を確認することが大切だと思います。

また、手が滑ると感じた場合は、無理にセットを続けず、安全にラックへ戻しましょう。

トレーニングギアの使用方法や施設のルールについては、正確な情報は公式サイトやジムの案内をご確認ください。

手首や手のひらに痛みがある場合など、最終的な判断は専門家にご相談ください。

あなたも自分に合った滑り対策を取り入れて、安全にベンチプレスを続けていきましょう。