スキムミルクプロテインとホエイプロテインの違いを比較！筋トレにはどっち？

ホエイプロテインとスキムミルクプロテインは、どちらも牛乳に由来するたんぱく質ですが、原料の構成や吸収のされ方などに違いがあります。

ホエイプロテインは筋トレをしている人にはおなじみですが、スキムミルクプロテインという名前を見かけて「何が違うの？」「安い方を選んでもいいの？」と疑問に感じたことはないでしょうか。

特に、スキムミルクプロテインは商品によって意味が分かりにくく、一般的なスキムミルク（脱脂粉乳）と混同されることもあります。

私自身、筋トレを10年以上続ける中でホエイプロテインやソイプロテインなどを試してきました。ホエイプロテインは摂取後にかゆみを感じたことがあり、現在は使用していません。ただし、かゆみの原因がホエイプロテインだったと医学的に確認されたわけではありません。

この記事では、ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの違いを整理し、筋トレや日常のたんぱく質補給にどちらが向いているのかを解説します。

• ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの原料や成分の違い
• たんぱく質量や吸収特性、価格の比較
• 筋トレや増量に合わせた選び方
• 牛乳由来のプロテインを選ぶ際の注意点

ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの違いを比較

まずは、両者の基本的な違いから確認していきましょう。特に重要なのは、ホエイプロテインは乳清由来のたんぱく質を主成分とするのに対し、スキムミルクプロテインという名称は商品の原料表示を確認しないと正確な構成が分からないことです。

ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの原料の違い

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質のうち「ホエイ（乳清）」を取り出し、濃縮・精製したものです。

牛乳のたんぱく質は、大まかにカゼインが約80％、ホエイが約20％という構成になっています。

ホエイはチーズやヨーグルトの製造工程でも分離される成分で、水に溶けやすい性質があります。

一方、スキムミルクは牛乳から乳脂肪分を取り除き、乾燥させた「脱脂粉乳」のことです。脱脂粉乳には、ホエイとカゼインの両方が含まれています。

ただし、「スキムミルクプロテイン」は、ホエイプロテインのWPCやWPIのように、成分構成が一律に定まる名称ではありません。

脱脂粉乳を主体とした商品もあれば、乳たんぱくを濃縮した原料を使用する商品も考えられます。購入する際は、商品名だけでなく原材料名と栄養成分表示を確認する必要があります。

たんぱく質量・脂質・糖質を比較するとどう違う？

筋トレ目的でプロテインを選ぶ場合、最も確認したいのがたんぱく質の含有量です。

一般的なホエイプロテインは、たんぱく質を多く摂取できるように濃縮・精製されています。

一方、通常のスキムミルク（脱脂粉乳）にはたんぱく質だけでなく、乳糖などの炭水化物も含まれています。

表の数値は一般的な製品の目安です。スキムミルクプロテインとして販売されている商品の成分が、必ず脱脂粉乳と同じとは限りません。

例えば、たんぱく質を20g摂取したい場合、たんぱく質含有率80％のホエイプロテインなら25g程度で補えます。

一方、含有率34％の脱脂粉乳では約59g必要です。その分、乳糖由来の炭水化物やカロリーも多く摂取することになります。

少ない粉末量でたんぱく質を確保したいなら、一般的にはホエイプロテインの方が効率的です。

ただし、乳たんぱく濃縮物を使用したスキムミルク系の商品なら、通常の脱脂粉乳より高たんぱくな場合があります。

吸収速度とホエイ・カゼインの割合の違い

ホエイプロテインとスキムミルク系のたんぱく質では、消化吸収の特性にも違いがあります。

ホエイたんぱく質は比較的速く消化吸収され、摂取後の血中アミノ酸濃度が上昇しやすい特徴があります。

これに対してカゼインは胃の中で凝集しやすく、一般的にホエイよりゆっくり消化されるとされています。

通常の脱脂粉乳にはカゼインとホエイの両方が含まれるため、ホエイ単独のプロテインとは消化吸収のパターンが異なります。

ただし、吸収速度が速いほど筋肉が増えるという単純な関係ではありません。

筋肥大には、トレーニングの内容や1日のたんぱく質摂取量、総エネルギー摂取量なども大きく関わります。

食事と一緒に飲む場合には、他の食品の影響によって消化吸収の速度も変わるため、吸収速度だけで優劣を決める必要はありません。

価格とコストパフォーマンスはどちらが優秀？

スキムミルクは、一般的なホエイプロテインより安く販売されていることがあります。

ただし、価格を比較するときは、1袋の値段や粉末100g当たりの価格だけを見ると判断を誤る可能性があります。

例えば、以下のような仮の価格で比較してみます。

これは計算方法を説明するための仮定であり、実際の販売価格を示したものではありません。

この例では、粉末自体は脱脂粉乳の方が安くても、たんぱく質20g当たりの費用ではホエイプロテインの方が安くなります。

もちろん、実際の結果は商品価格や成分によって変わります。

筋トレ目的なら、単純な粉末の安さではなく、たんぱく質20g当たりの費用で比較すると選びやすくなります。

タンパク質約20ｇの摂取に対して、飲む量の違いが倍になることや、それに伴う炭水化物量がポイントです。

ホエイプロテインとスキムミルクプロテインはどっちがおすすめ？

ここまでの違いを踏まえると、どちらが向いているかは目的によって変わります。筋トレ後に手軽にたんぱく質を補いたいのか、日常の食事に乳製品の栄養を追加したいのかを基準に考えてみましょう。

筋トレ後のたんぱく質補給ならホエイプロテインが便利

筋トレ後にたんぱく質を補給したい場合は、一般的にホエイプロテインが便利です。

その理由は、少ない粉末量で比較的多くのたんぱく質を摂取できることにあります。

例えば、トレーニング後に20〜30g程度のたんぱく質を摂取したい場合、ホエイプロテインなら製品によっては1回分の目安量で補えます。

一方、通常の脱脂粉乳から同程度のたんぱく質を摂ろうとすると、より多くの粉末が必要になります。

ホエイプロテインはロイシンを豊富に含むことも特徴ですが、トレーニング後にホエイ以外を飲んではいけないわけではありません。

筋肥大を目指す場合、一般的には1日のたんぱく質摂取量を十分に確保することが重要です。筋トレを継続する成人では、1日当たり体重1kgにつき約1.4〜2.0gが一つの参考範囲として示されています。

ただし、必要量は運動量や食事状況、健康状態によって異なります。腎疾患などがある場合は、医療者の指示を優先してください。

また、トレーニング直後に飲めなかったからといって、それまでの筋トレが無駄になるわけではありません。

筋トレ後の補給だけでなく、1日を通して必要なたんぱく質を摂取できているかを重視しましょう。

日常の栄養補給や料理にはスキムミルクも使いやすい

一方、日常の食事に乳製品の栄養を追加したい場合は、スキムミルクも選択肢になります。

脱脂粉乳は脂肪分を取り除いた牛乳由来の食品で、たんぱく質のほかにカルシウムなどの栄養素を含んでいます。

飲み物に溶かすだけでなく、料理やお菓子づくりにも使用できます。

例えば、次のような使い方が考えられます。

• 牛乳の代わりに水に溶かして飲む
• ヨーグルトに加えてたんぱく質を補う
• パンやホットケーキの生地に混ぜる
• スープやシチューに加えて乳製品の風味を出す

ただし、スキムミルクは脱脂されていてもカロリーがないわけではありません。

乳糖を含むため、使用量を増やすと炭水化物の摂取量も増えます。

また、料理に混ぜると味や食感が変わる場合があります。最初は少量から試すと使いやすいでしょう。

筋トレ専用のサプリメントというより、日常の食事を補う食品として活用すると考えると分かりやすいです。

乳糖不耐症や牛乳アレルギーがある場合は注意

ホエイプロテインもスキムミルクも牛乳由来の食品なので、体質との相性には注意が必要です。

まず、乳糖不耐症と牛乳アレルギーは異なります。

乳糖不耐症は、乳糖を十分に分解できないことで、お腹の張りや下痢などの症状が出る状態です。

一方、牛乳アレルギーは牛乳に含まれるたんぱく質に対する免疫反応で、皮膚症状や消化器症状、呼吸器症状などが現れる場合があります。

通常のスキムミルクには乳糖が多く含まれています。また、ホエイプロテインの中でもWPCは乳糖が残っていることがあり、WPIは製法上、乳糖が少ない傾向があります。

ただし、WPIであっても牛乳由来のたんぱく質であることに変わりはありません。牛乳アレルギーがある人に安全な代替品とはいえません。

私自身、以前ホエイプロテインを飲んだ後にかゆみを感じたことがあり、それをきっかけに使用をやめました。

ただし、医療機関で原因を特定したわけではないため、ホエイプロテインによるアレルギーだったとは断定していません。

プロテインは毎日使う人も多いため、栄養成分だけでなく、体調との相性を重視することが大切だと考えています。

スキムミルクをホエイプロテインの代わりに使える？

スキムミルクは、ホエイプロテインの代わりにたんぱく質を補給する食品として利用できます。

ただし、同じ重量を置き換えるだけでは、たんぱく質の摂取量が変わってしまう点に注意が必要です。

例えば、ホエイプロテイン30gをスキムミルク30gに置き換えると、通常は摂取できるたんぱく質が大きく減ります。

ホエイプロテインのたんぱく質含有率が80％なら、30gで24gのたんぱく質を摂取できます。

一方、たんぱく質含有率34％のスキムミルク30gでは、約10.2gです。

そのため、置き換える場合は商品ごとの栄養成分表示を見て、たんぱく質量を合わせる必要があります。

ただし、たんぱく質量を合わせても、乳糖やカロリー、消化吸収の特性まで同じになるわけではありません。

また、ホエイプロテインで体調不良を経験した人が、スキムミルクなら問題なく飲めるとは限りません。

ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの違いに関するよくある質問

Q. スキムミルクプロテインでも筋肉はつきますか？

スキムミルク由来のたんぱく質も、筋肉の維持や合成に必要なアミノ酸を供給できます。

ただし、飲むだけで筋肉がつくわけではありません。適切な筋力トレーニングと、十分な栄養・休養が必要です。

Q. ホエイプロテインとスキムミルクを混ぜてもいいですか？

食品として両方を混ぜて飲むことは一般的に可能です。

ただし、混ぜた分だけたんぱく質やカロリー、乳糖の摂取量も増えます。お腹の調子が悪くなりやすい人は、量を調整してください。

Q. スキムミルクは寝る前に飲むのに向いていますか？

スキムミルクにはカゼインが含まれるため、寝る前のたんぱく質補給にも利用できます。

ただし、寝る前に飲めば必ず筋肥大が促進されるわけではありません。1日の食事全体でたんぱく質を十分に摂取できているかが重要です。

Q. スキムミルクプロテインはホエイプロテインより太りやすいですか？

どちらも摂取エネルギーが消費エネルギーを継続的に上回れば、体重増加につながる可能性があります。

通常の脱脂粉乳はホエイプロテインより炭水化物が多い傾向がありますが、それだけで太りやすいとは判断できません。1回の摂取量と食事全体のカロリーで考えましょう。

まとめ｜ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの違いを理解して選ぼう

ホエイプロテインとスキムミルクプロテインの主な違いは、原料の構成とたんぱく質含有率、消化吸収の特性にあります。

ホエイプロテインは、乳清由来のたんぱく質を効率的に摂取したい人に向いています。

一方、通常のスキムミルクは、カゼインとホエイの両方を含み、たんぱく質だけでなく乳糖やカルシウムなども補給できる食品です。

ただし、「スキムミルクプロテイン」という名称の商品は原料や成分が一律ではないため、必ず栄養成分表示を確認してください。

筋トレ目的で選ぶ場合は、たんぱく質含有量やコストパフォーマンスを比較し、日常の食事に取り入れる場合は、味や使いやすさも考えるとよいでしょう。

また、牛乳由来の食品である以上、乳糖不耐症や牛乳アレルギーにも注意が必要です。

大切なのは、ホエイかスキムミルクかという名前だけで選ぶのではなく、自分の目的・食事・体質に合ったものを選ぶことです。