腸内環境を整腸剤で整えてより筋トレの効果を高めたい

整腸剤の効果として

「腸内フローラを整え、体の内側から健康を支える」

主要な効果は

• 腸内環境（腸内フローラ）のバランスを整える
• 便通の改善（便秘・下痢の両方）
• 消化吸収のサポート
• 免疫力の向上
• 肌荒れ・アレルギーなどの改善

私が得たいものとしては、主に便通改善（下痢）、吸収のサポート、肌荒れ。得られえるのであればその他ももちろん得たいです。

① 腸内環境（腸内フローラ）のバランスを整える

腸には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在します。
整腸剤は主に 善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など） を補うことで、
悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を健康な状態に戻す効果があります。

➡ 結果として、発酵優位の「良い腸内環境」をつくり、腐敗・ガス発生などの不快な症状を軽減します。

② 便通の改善（便秘・下痢の両方）

腸の動きや水分バランスを整えるため、
便秘にも下痢にも有効とされています。

• 便秘改善：善玉菌が作る乳酸や酢酸が腸を刺激し、蠕動運動を活発にする。

• 下痢改善：悪玉菌の増殖を防ぎ、腸粘膜の状態を安定させる。

③ 消化吸収のサポート

乳酸菌や酵母が、食べ物の分解を助ける酵素を作り出すことで、
消化不良や食欲不振の改善にも役立ちます。

④ 免疫力の向上

腸には体の免疫細胞の約70％が存在します。
腸内環境が整うことで、
免疫機能の活性化や感染症予防にもつながることが分かっています。

⑤ 肌荒れ・アレルギーなどの改善

腸内環境の悪化は、炎症や免疫の乱れを通じて肌トラブル・アレルギー反応を悪化させることがあります。
整腸剤を継続して摂取することで、肌荒れ・吹き出物の改善が見られるケースもあります。

整腸剤の「お腹の調子を整える」だけでなく、栄養吸収や体づくり（筋トレ・増量）、さらに乳糖不耐症のケア

筋トレ・太りたい人への整腸剤の効果

① 栄養吸収の効率を高める

筋肉を増やすには、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどをしっかり吸収する必要があります。
しかし、腸内環境が乱れていると、栄養素の吸収効率が下がります。

整腸剤によって腸内の炎症や悪玉菌の増殖を抑えると、
→ 小腸の吸収機能が改善し、食べた栄養をしっかり吸収できるようになります。

特に「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を含む整腸剤は、
アミノ酸やミネラル吸収の改善にも効果があると報告されています。

② 食欲の改善・胃腸機能のサポート

筋トレ中の人で「たくさん食べたいけど胃が重い」「すぐお腹が張る」という悩みを持つ方は多いです。
整腸剤に含まれる酵母や乳酸菌は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を整え、
消化をスムーズにして食欲を回復させます。

→ 結果的に「食べられない」状態を改善し、健康的に太るための土台を作ることができます。

③ 炎症を抑えて「腸漏れ（リーキーガット）」を防ぐ

過剰なトレーニングや高タンパク食は、腸に負担をかけることがあります。
これが続くと、腸壁がダメージを受けて炎症を起こす「リーキーガット（腸漏れ）」状態に。

整腸剤を摂ることで、善玉菌が腸壁のバリア機能を修復し、
腸内炎症を抑制 → 栄養吸収効率アップ → 筋肉の合成にも好影響。

④ 体重増加をサポート（特にやせ型の人に）

腸内環境が悪いと、栄養を吸収しにくく、いくら食べても太れない人がいます。
整腸剤で腸内フローラを整えることで、エネルギー吸収効率が改善され、
少しずつ体重が増えやすくなることがあります。

乳糖不耐症の人に対する整腸剤の効果

乳糖不耐症とは、牛乳などに含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素「ラクターゼ」が不足している状態です。
結果として、お腹がゴロゴロしたり、下痢やガスが起こります。

整腸剤の中には、乳糖不耐症に役立つ成分を含むものがあります👇

① 乳酸菌が乳糖分解を助ける

一部の乳酸菌（例：Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus など）は、
乳糖を分解して乳酸に変える働きがあります。

→ これにより、乳糖が未消化のまま大腸に届くのを防ぎ、下痢や腹部膨満を軽減します。

② 腸内環境を整えてガスや腹痛を軽減

乳糖不耐症の人は、未消化の乳糖が悪玉菌のエサとなり、ガスや炎症を起こしやすい状態です。
整腸剤を継続して摂取することで、悪玉菌の増殖を抑え、腸内発酵を正常化できます。

③ 「乳糖分解酵素入り」の整腸剤・サプリもある

最近では、「乳糖分解酵素（ラクターゼ）」や「酵母」を配合した整腸剤・サプリも登場しています。
これらは特に、乳製品を摂りたいけど不耐症がある人におすすめです。

各整腸剤に含まれている菌の効果

ざっくりしたイメージで言うと…

整腸剤としての組み合わせ：市販の整腸剤（例：ビオフェルミン、ミヤリサン、ラックビーなど）は、これらの菌を組み合わせて相乗効果を狙っています。

たとえば

• 「ビフィズス菌＋フェーカリス菌＋アシドフィルス菌」 → 腸全体をバランスよく整える
• 「酪酸菌＋糖化菌」 → 消化不良・下痢・炎症に強い

乳糖分解をメインとする場合、アシドフィルス菌のサプリメントでもよいかもしれません。

酪酸菌と短鎖脂肪酸の関係

短鎖脂肪酸（SCFAs）とは？

短鎖脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids：SCFAs）とは、腸内細菌が食物繊維や未消化の炭水化物を発酵して作り出す「脂肪酸」の総称です。

主な種類は3つ：
酢酸（Acetate） ：エネルギー源・脂質代謝調整
プロピオン酸（Propionate）：糖代謝・コレステロール低下
酪酸（Butyrate）：腸粘膜修復・抗炎症・免疫調整

酪酸菌（Clostridium butyricum）は、
腸内で炭水化物・食物繊維・乳酸などを発酵し、酪酸（Butyrate）を生成します。

酪酸菌の特徴

• 酪酸菌は「嫌気性菌」であり、酸素の少ない大腸で活性化。
• 炭水化物→乳酸→酪酸という代謝ルートを利用し、乳酸菌やビフィズス菌と共生して働きます。

「乳酸菌が作った乳酸を、酪酸菌が利用して酪酸を作る」という腸内のチームプレーがあるんです。

酪酸（Butyrate）の主な生理作用

酪酸は、単なる発酵産物ではなく、腸と全身に多面的な健康効果をもたらします。

 腸粘膜のエネルギー源

• 酪酸は**大腸上皮細胞（特に腸陰窩細胞）**の主要なエネルギー源。
• 酪酸が十分に供給されると、腸上皮細胞が活性化し、腸のバリア機能が強化されます。
  👉 腸漏れ（リーキーガット）予防にも重要。

（参考：Furusawa et al., Nature, 2013）

抗炎症・免疫調整作用

• 酪酸は「制御性T細胞（Treg）」を誘導し、免疫の過剰反応を抑制します。
• 結果として、腸炎・アレルギー・自己免疫疾患などの炎症を鎮める働きがあります。

（Arpaia et al., Nature, 2013）
（Smith et al., Immunity, 2013）

腸内pHを低下させて悪玉菌を抑制

• 酪酸などの短鎖脂肪酸は大腸内を酸性化し、
  ウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌の繁殖を防ぎます。

腸脳相関（Gut-Brain Axis）への影響

• 酪酸は血液脳関門を通過し、**神経伝達や気分調整（セロトニン代謝）**にも関与。
• 近年では「うつ病・ストレス緩和」との関連研究も進んでいます。

（Stilling et al., J Physiol, 2016）

エネルギー代謝・肥満予防

• 酪酸やプロピオン酸は、肝臓で脂質代謝を改善し、
  肥満やインスリン抵抗性の改善に寄与することが報告されています。

（Canfora et al., Nat Rev Endocrinol, 2015）

短鎖脂肪酸と他の菌との関係

➡ つまり、整腸剤では「乳酸菌＋酪酸菌＋糖化菌」を組み合わせることで、短鎖脂肪酸の生成効率が最大化されます。

酪酸菌・短鎖脂肪酸の臨床的エビデンス

まとめ：酪酸菌と短鎖脂肪酸の全体像

整腸剤は生きた菌（生菌）でなければ意味がないのか？

胃酸や熱によって菌が死滅するといったことが考えらえるため調べてみました。熱は60度以上で死滅であるため整腸剤を飲むにあたり無関係としました。

結論：生菌でも死菌でも整腸作用は認められる（目的によって最適なタイプが異なる）

以下に、エビデンスを踏まえて詳しく解説します。

「生菌」と「死菌」の違い

生菌の効果とエビデンス

生菌は「プロバイオティクス」として多数の臨床研究があります。
代表的な菌種と効果は以下の通りです。

• ビフィズス菌（Bifidobacterium breve, B. longumなど）
  → 便秘・下痢の改善、整腸作用
  （例：Matsumoto et al., Beneficial Microbes, 2019）
• 乳酸菌（Lactobacillus casei, L. gasseriなど）
  → 腸内pHを酸性化して悪玉菌抑制、免疫機能強化
  （例：Ouwehand et al., Clinical Nutrition, 2015）
• 酪酸菌（Clostridium butyricum）
  → 酪酸産生で腸上皮の修復を促進
  （例：Furusawa et al., Nature, 2013）

つまり、生菌は「腸内で生きて働くこと」による直接的な環境改善効果があります。ただし、胃酸や胆汁で死滅しやすいため、「腸まで届く製剤設計（腸溶カプセルなど）」が重要です。

死菌の効果とエビデンス

ここ10年で注目されているのが、「死菌（パラプロバイオティクス）」でも効果があるという研究です。

主なメカニズム

死菌であっても、

• 菌体成分（ペプチドグリカン、リポタイコ酸など）が免疫細胞を刺激
• 腸粘膜の防御機能を強化
• 炎症反応を抑制

などの生理活性作用を発揮します。

📚 主な研究例

• Lactobacillus paracasei MCC1849（死菌）
  → 健康成人における風邪様症状の予防効果
  （Makino et al., J Nutr Sci, 2018）
• Lactobacillus rhamnosus GG（死菌）
  → 下痢抑制・免疫強化効果、生菌と同等レベル
  （Sugawara et al., Beneficial Microbes, 2016）
• Enterococcus faecalis FK-23（死菌）
  → アトピー性皮膚炎の症状軽減
  （Imaoka et al., Clin Exp Allergy, 2008）

これらの研究により、「菌が死んでいても菌体成分が免疫に作用する」ことが明確になりました。

生菌と死菌、どちらを選ぶべき？

まとめ

• 生菌・死菌のどちらにも整腸・免疫調整効果がある。
• 作用機序が異なる：生菌＝腸内フローラそのものを変える。死菌＝免疫系や腸粘膜にシグナルを与える
• 臨床試験でも「死菌で十分な効果」が確認されている（特に免疫・炎症・下痢予防領域）
• 目的に応じて「どちらの菌を選ぶか」を考えるのがベスト。

生菌の何割が生きたまま届き、死菌の何割が役に立っているのか

生菌の「生存率」についての研究データ

胃酸・胆汁の条件下では、生菌の多くが死滅しますが、
一部は生きて通過し、腸内に届くことが確認されています。

代表的な実験データ

• 一般的な乳酸菌やビフィズス菌は「0.1〜10％」が生存。
• 胃酸耐性株や芽胞菌は「90％以上」生きて届く。
• 胃酸中和（食後摂取）で生存率は3〜5倍に上昇。

生きて届かなくても「死菌が働く」理由

生菌の大部分（90％前後）は胃酸で死滅しますが、その死骸（菌体成分）にも有効性があります。

主なメカニズム

• 菌体成分（ペプチドグリカン、リポタイコ酸など）が腸上皮や免疫細胞（樹状細胞・マクロファージ）を刺激
• 腸管免疫（IgA、Treg細胞）を活性化
• 腸バリア機能を強化し、炎症を抑制

📚 Makino et al., J Nutr Sci, 2018; Imaoka et al., Clin Exp Allergy, 2008

👉 よって、死菌も「免疫調整」「抗炎症」「整腸」などの効果を発揮可能。
生きていなくても“働く菌”という意味で「パラプロバイオティクス」と呼ばれます。

死菌（パラプロバイオティクス）の有効性エビデンス

• 死菌の免疫活性作用は生菌と同等レベルに観察。

• 死菌は感染リスクがないため、乳児・高齢者・免疫低下者にも安全。

まとめ：生菌・死菌の「働く割合」

科学的な見解まとめ

• 生菌は腸まで届くが、多くは途中で死滅する（約90％）
  ただし、残りの数％でも十分な整腸効果を発揮する。
• 死菌も“死骸”として免疫・炎症・腸バリアに作用する。
  生菌とほぼ同等の有効性を示す研究が多数。
• 「腸まで届く＝すべて生き残る」ではなく、部分的でも生理効果が十分。

整腸剤の比較（マツキヨ、ツルハ含む）

有名な整腸剤とプライベートブランドの整腸剤について調べてみました。

成人での量／菌（mg）

ビオスリーとエビオス整腸薬の組み合わせがいろいろな菌をとることが出来ますが、エビオス整腸薬の18錠がきつい方は、ビオフェルミンが手に取りやすいものですかね。マツキヨ・ツルハで購入できる方はビオフェルミンの代わりに選択するのもありです。ツルハは「くすりの福太郎」、「レデイ薬局」も含みます。マツキヨは「ココカラファイン」も含みます。

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