ソイプロテインとホエイプロテインは混ぜると効果的？割合や飲み方を解説

ソイプロテインとホエイプロテインを両方持っていると、混ぜて飲んでもよいのか気になることがあると思います。

「混ぜると筋肥大に効果的？」「吸収速度が違っても問題ない？」「割合は1対1がいい？」など、疑問を感じる人もいるのではないでしょうか。

結論からいうと、ソイプロテインとホエイプロテインは、基本的に混ぜて飲んでも問題ありません。どちらも食品由来のたんぱく質であり、混ぜたことで栄養成分が打ち消し合うわけではありません。

ただし、混ぜることで筋肥大の効果が必ず高まるというわけでもありません。大切なのは、1日に必要なたんぱく質量を確保し、筋トレや食事を継続することです。

この記事では、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリットやデメリット、おすすめの割合、飲むタイミングなどを解説します。

• ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜてもよい理由
• 筋肥大や吸収速度への影響と混ぜるメリット
• 1対1などの混ぜる割合とたんぱく質量の計算方法
• 朝食・筋トレ前後に飲む場合の注意点

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリットと効果

ソイプロテインとホエイプロテインは、原料やアミノ酸組成などに違いがあります。しかし、2種類を混ぜたからといって、それぞれのたんぱく質が無駄になるわけではありません。まずは、混ぜることによるメリットと、期待できる効果の限界を確認しましょう。

ソイプロテインとホエイプロテインは混ぜても大丈夫？

ソイプロテインとホエイプロテインは、基本的に混ぜて飲んでも問題ありません。

ソイプロテインは大豆由来、ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質です。

どちらも筋肉や皮膚などを構成するために必要なアミノ酸を含んでいます。

異なる種類のたんぱく質を同時に摂取すること自体は、特別なことではありません。

例えば、普段の食事でも、ご飯と肉、卵と豆腐、牛乳と大豆製品など、複数の食品からたんぱく質を摂取しています。

そのため、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜたからといって、栄養成分が打ち消し合ったり、たんぱく質が吸収されなくなったりするわけではありません。

ただし、食品としての安全性は、アレルギーや体質との相性、商品の成分などによって異なります。

大豆アレルギーや牛乳アレルギーがある人は、該当する原料を含むプロテインを避ける必要があります。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜることは可能ですが、混ぜること自体が筋肥大の必須条件ではありません。

混ぜると筋肥大に効果的？アミノ酸とロイシンの違い

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる理由として、筋肥大への効果を期待する人もいるでしょう。

筋肉を増やすには、筋力トレーニングによる刺激と、十分なたんぱく質の摂取が重要です。

ソイプロテインとホエイプロテインには、どちらも9種類の必須アミノ酸が含まれています。

ただし、アミノ酸の含有割合は同じではありません。

例えば、ホエイプロテインは、筋たんぱく質合成に関わるロイシンの含有割合が比較的高いことが特徴です。

一般的な目安として、たんぱく質重量当たりのロイシン含有割合は、ホエイで約10〜12％、ソイで約8％程度とされることがあります。

ただし、実際の含有割合は原料や製品によって異なります。

2種類を混ぜることで、ソイ単独の場合よりロイシンの含有割合が高くなる可能性があります。

一方、同じたんぱく質量のホエイ単独と比べると、ロイシンの含有割合は低くなる場合があります。

つまり、混ぜれば必ずホエイ単独より筋肥大に有利になるわけではありません。

また、短時間の筋たんぱく質合成の反応と、長期間の筋肥大の結果は同じではありません。

筋トレを継続している人にとっては、1回のプロテインの種類だけでなく、1日全体のたんぱく質摂取量やトレーニング内容も重要です。

混ぜるメリットはありますが、筋肥大の効果が必ず高まると断定することはできません。

吸収速度が違うソイとホエイを混ぜる意味はある？

ソイプロテインとホエイプロテインは、消化吸収の特性にも違いがあります。

ホエイプロテインは比較的速く消化吸収されるたんぱく質として知られています。

一方、ソイプロテインはホエイとは異なる消化吸収の特性を持っています。

そのため、ホエイとソイを混ぜれば、アミノ酸の供給を長時間維持できるのではないかと考える人もいるでしょう。

実際、異なる種類のたんぱく質を組み合わせたブレンドプロテインについては、消化吸収や筋たんぱく質合成を調べた研究があります。

ただし、ブレンドプロテインに関する研究には、ホエイ・ソイ・カゼインなど複数の原料を組み合わせたものもあります。

そのため、研究結果をそのまま「ホエイとソイを1対1で混ぜると、筋肉に最も効果的」と解釈することはできません。

また、ホエイが速く吸収されるからといって、ソイが吸収されにくい、あるいは筋肉の材料として利用できないわけではありません。

どちらも消化吸収され、体内でアミノ酸として利用されます。

混ぜることで異なる原料のたんぱく質を同時に摂取できますが、吸収速度の違いだけを理由に混合する必要はありません。

ホエイとソイを混ぜるメリットは味・価格・使いやすさにもある

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるメリットは、筋肥大への効果だけではありません。

味や飲みやすさ、価格などを調整できることもメリットとして考えられます。

ソイプロテインは、大豆特有の風味や粉っぽさを感じる商品があります。

一方、ホエイプロテインは商品によってミルクに近い風味や、比較的なめらかな口当たりが特徴になる場合があります。

両方を混ぜることで、味や口当たりが自分の好みに近づく可能性があります。

ただし、必ず飲みやすくなるわけではありません。

例えば、チョコレート味のホエイとプレーン味のソイを混ぜる場合と、異なるフレーバー同士を混ぜる場合では、味の印象が変わります。

また、価格が異なる商品を組み合わせれば、1回当たりの費用を調整できる場合もあります。

ただし、ソイの方が必ず安いとは限らないため、価格は商品ごとに比較しましょう。

特に、すでに両方のプロテインを持っている人であれば、新しいブレンドプロテインを購入せずに、自分で配合を試せることはメリットです。

ただし、混ぜる前にそれぞれの賞味期限や保存状態、アレルゲン表示などを確認しましょう。

混ぜるデメリット｜お腹の不調やアレルギーには注意

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる場合、デメリットもあります。

まず注意したいのが、アレルギーです。

ソイプロテインには大豆由来のたんぱく質が含まれ、ホエイプロテインには乳由来のたんぱく質が含まれています。

そのため、混ぜた場合は両方のアレルゲンを摂取することになります。

大豆アレルギーや牛乳アレルギーがある人は、該当するプロテインを避ける必要があります。

また、ホエイプロテインの種類によっては乳糖が残っている場合があります。

乳糖不耐症の人では、乳糖を摂取するとお腹の張りや下痢などが起こることがあります。

ただし、ホエイプロテインのすべての商品に同じ量の乳糖が含まれているわけではありません。

さらに、2種類のプロテインを混ぜることで、1回の粉末量が増えすぎる場合もあります。

例えば、ホエイ30gとソイ30gを混ぜれば、合計60gの粉末を摂取することになります。

その場合、たんぱく質量だけでなく、カロリーや糖質、甘味料などの摂取量も増える可能性があります。

なお、私は以前ホエイプロテインを飲んでいたときに、かゆみを感じたことがあります。

繰り返すかゆみやじんましんなどがある場合は、自己判断で飲み続けず、医療機関に相談しましょう。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる割合・飲み方

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる場合は、目的や飲みやすさに合わせて割合を決めましょう。特定の割合がすべての人に最適というわけではありません。ここでは、具体的な計算例や飲むタイミング、私自身の使用経験も紹介します。

混ぜる割合は1対1がおすすめ？目的別の考え方

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる際、まず試しやすいのが1対1の割合です。

例えば、ホエイ15gとソイ15gを混ぜれば、粉末の合計量は30gになります。

ただし、1対1が筋肥大に最も効果的だと証明されているわけではありません。

1対1は、配合量を計算しやすく、両方の特徴を取り入れやすいという意味で、試しやすい割合です。

ホエイの割合を多くしたい場合は、ホエイ20gとソイ10gなどにする方法もあります。

反対に、ソイの割合を多くしたい場合は、ホエイ10gとソイ20gなどにすることもできます。

※いずれも粉末の合計量を30gとした例です。ホエイとソイの順番で割合を示しています。

また、粉末の量と実際のたんぱく質量は異なります。

例えば、ホエイとソイのたんぱく質含有率がどちらも80％の場合、粉末30gから摂取できるたんぱく質は約24gです。

一方、含有率が異なる商品を混ぜる場合は、粉末量が同じでもたんぱく質量が同じになるとは限りません。

混ぜる割合を決めるときは、粉末の重量だけでなく、実際のたんぱく質量も確認しましょう。

ソイとホエイを混ぜるときの作り方と溶かし方

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる場合、特別な道具は必要ありません。

一般的なプロテインシェイカーがあれば、両方の粉末を混ぜて飲むことができます。

基本的な作り方は、次のとおりです。

水の量は、使用する粉末の合計量や好みの濃さに合わせて調整します。

例えば、粉末30gに対して水200〜300ml程度から試す方法がありますが、適切な水の量は商品によって異なります。

ソイプロテインは商品によって粉っぽさやとろみを感じることがあるため、混ぜることで口当たりが変わる場合があります。

ダマになりやすい場合は、先に水を入れてから粉末を加えると混ざりやすくなることがあります。

また、シェイカーで混ぜた後は、長時間常温で放置しないようにしましょう。

特に牛乳や豆乳を使用する場合は、衛生面にも注意が必要です。

なお、熱湯を密閉したシェイカーに入れて振ると、内部の圧力が高まり危険な場合があります。

温かい飲み物で作る場合は、使用する商品の注意事項を確認してください。

朝食代わりや筋トレ前後はどちらを多く混ぜる？

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる場合、飲むタイミングによって割合を変えた方がよいのか気になる人もいると思います。

ただし、朝食ではソイを多くする、筋トレ後はホエイを多くする、といった割合が必ず優れていると証明されているわけではありません。

筋トレをしている人にとって重要なのは、1日のたんぱく質摂取量を確保することです。

そのうえで、食事の内容や飲みやすさに合わせて割合を決めるとよいでしょう。

朝食代わりに飲む場合

朝食代わりに飲む場合は、たんぱく質だけでなく、エネルギーやほかの栄養素も考える必要があります。

私は以前、朝早い時間にパンなどの固形物を食べるのが苦手だったため、ホエイプロテインやソイプロテインを朝食代わりにしていました。

たんぱく質補給が主な目的でしたが、手軽にカロリーを摂取するという感覚もありました。

ただし、プロテインだけでは朝食として十分なエネルギーを確保できない場合があります。

朝食を置き換える場合は、必要に応じてほかの食品も組み合わせましょう。

筋トレ前後に飲む場合

筋トレ前後に飲む場合も、ホエイとソイのどちらかを必ず多くしなければならないわけではありません。

ホエイはロイシンの含有割合が比較的高いものの、ソイにも必須アミノ酸が含まれています。

筋トレ前に飲む場合は、胃の不快感が起きないかなど、体質との相性も確認しましょう。

また、筋トレ直後の数十分以内に飲まなければ筋肥大しないというわけではありません。

普段の食事を含めて、必要なたんぱく質を摂取できているかが重要です。

ホエイとソイを混ぜたら太る？カロリーや糖質量の考え方

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜると、太りやすくなるのではないかと心配する人もいるでしょう。

しかし、2種類を混ぜること自体が、特別に体脂肪を増やす原因になるわけではありません。

体重の増減には、食事全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関わります。

例えば、ホエイ15gとソイ15gを混ぜた場合と、ホエイ30gだけを飲んだ場合では、商品の栄養成分が近ければ、摂取エネルギーも大きく変わらない可能性があります。

一方、ホエイ30gにソイ30gを追加すれば、粉末の合計量は60gになります。

この場合は、単純に摂取量が増えるため、エネルギーやたんぱく質の摂取量も増えます。

また、砂糖などの糖質が多く配合された商品では、糖質の摂取量にも注意が必要です。

特に体重を増やしたい人にとっては、たんぱく質だけでなく十分なエネルギーを確保することが重要です。

ただし、プロテインを大量に飲めば、必ず筋肉が増えるわけではありません。

私は以前、プロテインを飲んでいた時期にも、筋トレによって胸筋のメリハリや膨らみが出るなど、見た目の変化を感じていました。

しかし、それがプロテインの効果だったのか、筋トレを継続したことによるものなのかは分かりません。

また、プロテインを飲んでいた時期に、大幅な体重増加が起きたわけでもありません。

その後、マルトデキストリンを取り入れてから体重に変化が見られましたが、その時期にはプロテインを飲んでおらず、クレアチンの摂取量も以前の計量ミスを修正していました。

そのため、体重の変化を特定のサプリメントだけの効果として判断することはできません。

プロテインを混ぜるかどうかよりも、食事全体のエネルギー量とトレーニング内容を確認することが大切です。

ソイとホエイを混ぜるより別々に飲んだ方がいい？

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜる方法のほかに、別々のタイミングで飲む方法もあります。

例えば、朝はソイプロテイン、筋トレ後はホエイプロテインという飲み方です。

ただし、混ぜて飲む方法と別々に飲む方法のどちらが筋肥大に優れているかについて、すべての人に当てはまる結論があるわけではありません。

同じ量のたんぱく質を摂取できている場合、飲み方だけで長期的な筋肥大に大きな差が生じるとは限りません。

また、別々に飲む場合は、それぞれの味や飲みやすさを確認しやすいというメリットがあります。

一方、混ぜて飲む場合は、1回で両方のプロテインを摂取できるため、手間を減らせる可能性があります。

どちらの方法でも、1日に必要なたんぱく質量を確保できるのであれば、自分が継続しやすい飲み方を選ぶとよいでしょう。

まとめ｜ソイプロテインとホエイプロテインは混ぜても問題ない

ソイプロテインとホエイプロテインは、基本的に混ぜて飲んでも問題ありません。

私の中で、ホエイプロテインとソイプロテインは吸収速度による違いがあるため、混ぜて飲むのは互いの吸収速度上よくないのではないかと考えていました。しかし、普段の食事でも肉・魚・卵・大豆・野菜など、消化吸収の速度が異なる食品を同時に食べています。

ここで大切なのは、「吸収速度」と「吸収率」は別物だということです。

どちらも食品由来のたんぱく質であり、混ぜたことで栄養成分が打ち消し合うわけではありません。

また、ホエイはロイシンの含有割合が比較的高く、ソイにも筋肉づくりに必要な必須アミノ酸が含まれています。

ただし、混ぜることで筋肥大の効果が必ず高まると証明されているわけではありません。

混ぜる割合についても、1対1は試しやすい方法ですが、すべての人にとって最適な割合というわけではありません。

実際に混ぜる場合は、粉末の合計量だけでなく、たんぱく質量やカロリー、糖質量なども確認しましょう。

また、大豆や乳成分にアレルギーがある場合は、該当するプロテインを避ける必要があります。

私自身はホエイプロテインとソイプロテインの両方を使用した経験がありますが、混ぜて飲んだことはありません。

混ぜる方法と別々に飲む方法のどちらにもメリットがあるため、自分の体質や飲みやすさに合った方法を選ぶことが大切です。