ソイプロテインを飲み続けた結果は？私の体験談と期待できる変化を解説

ソイプロテインを毎日飲み続けたら、体にどのような変化が起こるのでしょうか。

「筋肉が増えるの？」「体重は減る？」「男性が飲み続けても大丈夫？」など、気になっている人も多いと思います。

ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質を補給できる食品ですが、飲み続けるだけで筋肉が増えたり、体重が減ったりするわけではありません。

私は10年以上筋トレを続ける中で、ホエイプロテインやソイプロテインなどを試してきました。プロテインを飲んでいると髪の毛が伸びるのが少し早くなったように感じたこともありました。

この記事では、私がソイプロテインを飲み続けた結果と、研究から考えられる体への影響を分けて紹介します。

• 私がソイプロテインを飲み続けて感じた変化
• 筋肥大や体重への影響と効果を感じにくい理由
• 髪の毛や男性ホルモンへの影響
• ソイプロテインを続ける際の注意点と選び方

ソイプロテインを飲み続けた結果｜私の体験談と感じた変化

まずは、私自身がソイプロテインを使用していたときの経験を紹介します。なお、飲んでいた商品の銘柄や正確な摂取量、継続期間の記録は残していないため、具体的な数値による比較はできません。ここで紹介するのは、あくまで私、個人の体験です。

ソイプロテインを飲み続けても体重の増加は筋肉は増えた実感はできた

私は大学生の頃から筋トレを続けており、これまでに10年以上のトレーニング経験があります。

その中で、たんぱく質を補給する方法としてソイプロテインも試しました。

しかし、飲み続けている間に「ソイプロテインのおかげで筋肉が増えた」と感じるような明確な変化はありませんでした。

トレーニングを続けるなかで、筋肉がはっきりしてくるのはわかりますが、それに伴い体重がすごい増えるわけでもなかったためソイプロテインのおかげで筋肉が増えたというのは違うと感じました。

当時の体重や筋肉量、食事から摂取していたたんぱく質量を、ソイプロテインの使用前後で正確に比較できる記録もありません。

私の経験からいえるのは、ソイプロテインを飲んでいたものの、それによる体重の増加及び明確な筋肥大効果を実感できなかったということです。これはホエイプロテインの時も同様です。

これは、ソイプロテインで筋肥大できないという意味ではありません。

実際、ソイプロテインには筋肉の材料となる必須アミノ酸が含まれており、筋トレをしている人のたんぱく質補給に利用できます。

プロテインは筋肉を直接増やす薬ではなく、食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。

普段の食事から十分なたんぱく質を摂取できていれば、追加でソイプロテインを飲んでも、目に見える変化が起こらない場合があります。

髪の毛が伸びるのが早くなったように感じた

ソイプロテインに限らず、プロインを飲んでいたとき、私が少し気になった変化があります。

それは、髪の毛が以前より早く伸びるようになった気がしたことです。

ただし、髪の長さを一定期間ごとに測定していたわけではありません。

美容室へ行く頻度や髪型などによっても、髪が伸びる速さの感じ方は変わると思います。

そのため、ソイプロテインを飲んだことが原因だったとはいえません。

髪の毛は主にケラチンというたんぱく質で構成されているため、たんぱく質は髪の健康を維持するうえでも必要な栄養素です。

しかし、たんぱく質が不足していない人がソイプロテインを追加で飲めば、髪が早く伸びると証明されているわけではありません。

髪への変化は私の主観的な感想であり、ソイプロテインの効果として断定できるものではありません。

ソイプロテインをやめた理由

私は最終的に、ソイプロテインを継続して購入することをやめました。

大きな理由は、タンパク質を重視するのではなく炭水化物を重視してトレーニングをしてみようと思ったためです。

毎日飲む食品であれば、価格や飲みやすさ、体質との相性なども含めて、継続する価値があるか考える必要があります。

私の場合は、ソイプロテインを続ける理由をあまり感じられなくなりました。

また、購入する商品を選ぶ際には、原料の産地についても気にしていました。

中国産の大豆を使用している商品を見かけることもあり、継続的に摂取するものとして、自分が納得できる原料の商品を選びたいという気持ちがありました。

ただし、中国産の大豆だから危険という意味ではありません。

食品の安全性は原産国だけで決まるものではなく、原料の品質管理や製造工程、検査なども重要です。

私にとっては、体感できる変化が少なかったことと、商品選びで気になる点があったことが重なり、使用をやめる判断につながりました。

なお、ソイプロテインによって体調不良が起きたことを、やめた理由としているわけではありません。

1か月・3か月・半年飲み続けたらどうなる？

ソイプロテインを飲み続けた結果を調べている人の中には、1か月や3か月など、継続期間による違いが気になる人もいると思います。

ただし、ソイプロテインは飲み始めてから一定期間が経過すると、必ず特定の変化が起こる食品ではありません。

例えば、たんぱく質が不足していた人がソイプロテインを取り入れれば、食事全体のたんぱく質摂取量を改善できる可能性があります。

一方、もともと十分な量を摂取できている人では、追加しても目立った変化がないことも考えられます。

※上記は期間ごとの一般的な考え方であり、ソイプロテインを飲んだ人に必ず起こる変化を示すものではありません。

私自身についても、正確な継続期間ごとの体重や筋肉量の記録がないため、「1か月でこうなった」「3か月でこう変わった」という体験談を示すことはできません。

体の変化を確認したい場合は、飲み始める前後で体重やトレーニング記録、食事内容などを記録しておくと判断しやすくなります。

ソイプロテインを飲み続けた結果に関わる効果と注意点

ここからは、私個人の体験とは分けて、ソイプロテインを継続的に摂取することで考えられる影響を解説します。筋肥大、体重、男性ホルモンなどについては、ソイプロテインだけで結果が決まるわけではない点が重要です。

筋肥大への効果｜ソイプロテインでも筋肉は増やせる？

ソイプロテインは、大豆由来のたんぱく質を補給できる食品です。

筋肉をつくるために必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。

そのため、筋トレをしている人がソイプロテインを利用すること自体に問題はありません。

一方、ホエイプロテインと比べると、ロイシンの含有割合や消化吸収の特性に違いがあります。

ロイシンは筋たんぱく質合成に関わる必須アミノ酸で、ホエイプロテインの方が、たんぱく質重量当たりの含有割合が高い傾向があります。

ただし、短時間の筋たんぱく質合成の反応と、長期間の筋トレによる筋肥大は同じではありません。

2018年に発表されたMessinaらのメタ分析では、筋力トレーニングと組み合わせたソイプロテインと動物性たんぱく質の補給について、筋肉量や筋力への影響を比較しています。

その結果、解析対象となった研究では、筋力や除脂肪体重の増加に有意な差は認められませんでした。

ただし、有意差が認められなかったことは、すべての条件で完全に同じ結果になると証明したことを意味しません。

研究によって、対象者の年齢やトレーニング経験、摂取量、期間などが異なる点にも注意が必要です。

ソイプロテインを飲み続けても筋肥大しないと決めつける必要はありません。

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではないため、筋トレや食事全体を見直すことが大切です。

体重への影響｜太る・痩せるのはソイプロテイン次第？

ソイプロテインを飲み続けた結果、体重が増えるのか減るのかも気になるポイントです。

結論からいうと、ソイプロテインを飲むだけで必ず太ったり痩せたりするわけではありません。

体重の変化には、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関わります。

例えば、普段の食事にソイプロテインを追加して摂取エネルギーが増えれば、体重増加につながる可能性があります。

一方、間食などをソイプロテインに置き換え、1日の摂取エネルギーが減れば、体重減少につながる場合もあります。

ただし、置き換えた結果としてたんぱく質やほかの栄養素が不足しないよう注意が必要です。

また、ソイプロテインにはたんぱく質が多く含まれる商品がありますが、カロリーがゼロというわけではありません。

商品によって糖質や脂質、甘味料などの配合が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。

私はもともと食が細く、体重を増やすことに苦労してきました。

そのため、増量について考えるときは、特定のプロテインを飲むことだけでなく、食事全体で十分なエネルギーを確保できているかが重要だと感じています。

体重を増やしたい場合も減らしたい場合も、ソイプロテインの種類だけでなく、1日の食事全体を確認しましょう。

男性ホルモンへの影響｜毎日飲むと女性化する？

男性がソイプロテインを飲み続ける場合、イソフラボンの影響が気になる人もいると思います。

大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示すことがある成分です。

そのため、ソイプロテインを飲み続けるとテストステロンが下がったり、体が女性化したりするのではないかと心配されることがあります。

しかし、通常の大豆食品や大豆たんぱく質の摂取によって、男性のテストステロンが一貫して低下するという明確な根拠はありません。

例えば、Reedらが2021年に発表したメタ分析では、大豆たんぱく質やイソフラボンの摂取が男性の性ホルモンに与える影響を検討しています。

その結果、解析対象となった研究では、総テストステロンや遊離テストステロン、エストラジオールなどに有意な影響は認められませんでした。

ただし、研究には摂取量や期間などの限界があります。

極端に大量のソイプロテインや高濃度イソフラボンサプリメントを摂取しても安全だと保証するものではありません。

私自身は、ソイプロテインを飲んでいたときに男性ホルモンの数値を測定していたわけではありません。

そのため、私の体験からホルモンへの影響について結論を出すことはできません。

飲み続けるデメリット｜お腹の不調やアレルギーに注意

ソイプロテインを飲み続ける場合は、体質との相性も重要です。

大豆アレルギーがある人は、大豆由来のたんぱく質を含むソイプロテインを避ける必要があります。

また、商品によっては、乳成分やほかのアレルゲンが配合されている場合もあります。

原材料名やアレルゲン表示を確認しましょう。

さらに、ソイプロテインを飲むと、お腹の張りやガス、下痢などが起こる人もいます。

ただし、原因は大豆たんぱく質そのものとは限りません。

商品に含まれる甘味料や食物繊維、1回の摂取量などが影響する場合もあります。

また、ソイプロテインだけで食事を済ませるような方法では、ほかの栄養素が不足する可能性があります。

なお、じんましんや繰り返すかゆみなど、アレルギーが疑われる症状がある場合は、自己判断で摂取を続けず、医療機関に相談してください。

呼吸困難や喉の締め付け、意識が遠のくなどの症状がある場合は、緊急の対応が必要です。

ソイプロテインを飲み続けるなら量とタイミングは？

ソイプロテインを継続する場合は、まず1日に必要なたんぱく質量を考えましょう。

筋力トレーニングを行う成人では、体重1kg当たり1日約1.4〜2.0gのたんぱく質摂取量が一つの参考範囲として示されています。

例えば、体重60kgであれば1日約84〜120gが目安になります。

ただし、これはすべての人に当てはまる固定量ではありません。運動量や年齢、健康状態などによって必要量は変わります。

腎疾患などでたんぱく質摂取に制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

また、ソイプロテインの粉末量と、実際に摂取できるたんぱく質量は異なります。

例えば、たんぱく質含有率80％の製品であれば、粉末25gから約20gのたんぱく質を摂取できます。

※たんぱく質含有率80％と仮定した計算例です。実際の数値は商品によって異なります。

飲むタイミングについては、筋トレ後や朝食時、間食など、食事で不足するたんぱく質を補いやすい時間帯を選ぶとよいでしょう。

トレーニング直後の数十分以内に飲まなければ、筋肥大しないというわけではありません。

普段の食事から十分なたんぱく質を摂取できている場合は、無理に追加する必要もありません。

飲む回数を増やすことより、食事全体で必要な量を無理なく確保することが大切です。

まとめ｜ソイプロテインを飲み続けた結果は人によって異なる

私がソイプロテインを飲み続けた結果、期待していた筋トレ面での明確な変化は実感できませんでした。ですがこれはホエイプロテインにも共通していたことです。

一方で、髪の毛が伸びるのが早くなったように感じたこともありましたが、プロテインとの因果関係は確認できていません。

最終的には、継続する理由をあまり感じられなくなり、使用をやめました。

ただし、これは私個人の経験であり、ソイプロテインに筋肥大を支える働きがないという意味ではありません。

ソイプロテインには筋肉づくりに必要な必須アミノ酸が含まれており、食事で不足するたんぱく質を補う目的で利用できます。

また、体重の増減はソイプロテインを飲むことだけで決まらず、食事全体の摂取エネルギーや運動量などによって変わります。

男性ホルモンについても、通常の大豆摂取でテストステロンが一貫して低下するという明確な根拠はありません。

ソイプロテインを飲み続けた結果を判断する際は、体重や筋トレ記録、食事内容などを合わせて確認することが大切です。

私のように明確な変化を感じられない場合もありますが、必要なたんぱく質を補う食品として役立つ人もいます。

体質や食生活、目的に合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。