クレアチンを摂取しようと思った理由

ウエイトトレーニングをしている中で、
「クレアチンを摂ると重量が伸びる」という情報を見かけたのがきっかけでした。

調べていくと、クレアチンは筋肉内でエネルギー（ATP）の再合成を助け、
高強度のトレーニングパフォーマンスを上げる働きがあるとされています。

つまり、

• 重量が伸びる
• 回数が増える
• 結果的に筋肥大につながる

という流れが期待できるというわけです。

摂取方法について（ローディング vs 継続）

クレアチンには主に2つの摂取方法があります。

①ローディング法

• 1日20g（5g×4回）を約1週間
• その後は5g/日で維持

②通常摂取（自分が現在やっている方法）

• 毎日5gを継続

以前は①のローディングも試しましたが、
正直、体感できる変化はほぼなしでした。

そのため現在はシンプルに②の方法を継続しています。

実際、研究でも
👉「3〜5gを毎日摂るだけでも十分効果がある」
👉「ローディングは必須ではない」
とされています。

ちょっとしたミス：実は2.5gしか摂っていなかった

ここで一つ気づいたことがあります。

最近まで「5g摂っているつもり」で
実際は2.5gしか摂っていませんでした。

そこからきちんと5gに増やしたことで、
改めて変化を観察することに。

実際に感じた効果

①重量が伸びやすくなった

明確に「爆発的に伸びた！」というよりは、

👉「あと1回いける」
👉「少し重くしても対応できる」

という感じで、地味だけど確実な変化。

これは研究でも裏付けられていて、

• クレアチン摂取により筋力が有意に向上
• ベンチプレスやレッグプレスの記録が向上

と報告されています。

さらにメタ分析でも、
👉「筋トレと併用すると筋力向上がより大きくなる」
とされています。

②体重が増えた（これが一番実感）

個人的に一番大きかったのはこれです。

👉体重を増やすことに成功

理由としては主に2つ考えています：

• トレーニング強度が上がったことによる筋肉増加
• 筋肉内の水分量増加（クレアチン特有）

実際、研究でも

👉「除脂肪体重（筋肉量）が増加する」
👉「筋力とともに体重も増加する傾向がある」

と報告されています。

科学的に見たクレアチンの効果まとめ

論文ベースで整理すると👇

• 筋力向上 → かなり一貫したエビデンスあり
• 高強度パフォーマンス向上 → 明確に効果あり
• 筋肉量増加 → トレーニングと併用で効果あり
• 体重増加 → 主に筋肉＋水分

特に重要なのは、

👉「トレーニングと組み合わせて初めて最大効果が出る」

という点です。

正直な感想（これから始める人へ）

個人的な結論としては、

👉「劇的ではないけど、確実に効くサプリ」

です。

• 体感は地味
• でも長期的に見ると差が出る
• 特に重量が停滞している人にはおすすめ

まとめ

• クレアチンは筋トレのパフォーマンスを底上げする
• ローディングは必須ではない
• 毎日5gで十分
• 体重増加（筋肉＋水分）はかなり実感しやすい
• 科学的にも筋力・筋量増加のエビデンスあり