この記事でわかること
本記事では、僕が実際に毎日摂っている「プロテイン・クレアチン・マルトデキストリン」の摂取タイミング・量・効果についてまとめています。
筋トレ初心者の方、30代で体型や清潔感を整えたい方に向けて、リアルな実践例を紹介します。
身体を大きくしたい、太りたいと考えている方の参考になればと思います。
私のスペックと筋トレの目的
僕は週2〜3回ジムに通っており、ここ最近では体重を60kgから64kgまで増えてきたところです。（身長175cm）
細マッチョ体型を目指しながら、「清潔感がある健康的な体」を目標に、食事やサプリにも意識を向けています。
元々の標準体重は57kgとかなり瘦せ型で、少しコンプレックスになっており、身体を大きくしたいというのも目的としてはありました。今でも食は細く、身体を大きくしたくてもそもそも量を食べられないというのは変わらずで、そういった方でもこれで体重は増えるかもしれないため参考になればと思います。
プロテインの摂り方と効果実感
私は毎朝20gのソイプロテインを飲んでいます。飲み方としては水でになります。朝の早い時間帯で固形物をとるのが苦手で平日はソイプロテイン+ヨーグルトのみです。ソイプロテインであることについては、ホエイプロテインを飲むと体が痒くなるため、ソイにしているというだけです。ソイの方が吸収率が緩やかではありますが、吸収スピードよりも日頃の生活において食事+αでタンパク質を取ろうという考えのみです。
トレーニングに行く際には、トレーニング前にも20ｇ飲んでいます。また、仕事から帰ってきたタイミングでお腹がすいているときもたまに飲みます。
食が細いので食事からたんぱく質を十分に摂れているのか？というのもありますが、筋肉づくりのためというのがプロテインを飲む理由です。
効果として、筋肉への割合はわかりませんが、髪の毛の伸びる速さと爪の伸びる速さは早くなるのは実感できます。
クレアチンの摂り方と効果実感
クレアチンはトレーニングを本格化させてから飲み始めました。1日5g、朝プロテインと一緒に摂るのが習慣です。以前は、プロテインと一緒ではなく100％オレンジジュースなどジュースと一緒に飲んでいました。クレアチン単体の無味感にかなり抵抗がありジュースとしては非常に濃い目のオレンジジュースにしていました。飲み方はプロテインやジュースを口に含んだところに5gのクレアチンを入れるビルダー飲みをしています。溶かしてみて飲んだことは一度もありません。（今度やってみようと思います。）
また、タブレットのクレアチンではなく粉末のクレアチンにしています。一度、マイプロテインのクレアチン（ノンフレーバー）の粉末・タブレットともに購入したことがあるのですが粉末はそのまま飲んでいたため不味く続けることが出来ずに破棄し、タブレットではサイズが大きくて飲むのに苦労し、結局飲まずに捨ててしまったという過去があります。それにより一時期クレアチンにはかなりの抵抗がありました。今飲んでいるクレアチンはマイプロテインのものではありません。
トレーニング時でのパワーアップを“数字で”実感するのは難しいですが、重量を増加してもレップ数がこなせていることや、レップ数が伸びたり、パンプ感が出やすくなった様には感じます。
マルトデキストリンの摂り方と使いどころ
マルトデキストリン（デンプンを加水分解して得られる多糖類）は要は炭水化物（カロリー）だと考えています。毎日飲むということはありませんが、トレーニングをする前のプロテインを飲んだ後に飲んだり、帰宅時にプロテインを飲んだ後にたまに飲んだりしています。マルトデキストリンのカロリーは、1gあたりでは約4kcalで、50g程度（200kcal）を飲んでいます。
飲み方としては、200~250mlのお湯にマルトデキストリンを入れてかき混ぜて溶かし、追加で100mlの水を入れて冷ましてから飲んでいます。マルトデキストリンは溶けにくいので水では溶けないためお湯にて溶かし切ってからという飲み方をしています。
味としては、ガムシロップを薄めたような味というのが近い気もしますが、マルトデキストリンの量と水の量によっても甘さやとろみというのは変わると思いますが、私の飲み方ですとそこまでとろみは強くなく甘さもほんのり甘い程度という認識です。
食が細いため、液体にてカロリーを接種できることで総カロリー摂取量を増やすのに使っています。
EAAも飲んではいるけど、実感する効果というのは得られていないがトレーニング中の飲み物が水だと味気ないため飲んでいる。
プロテイン・クレアチン・マルトデキストリン それぞれの違いと役割まとめ（表形式）
| サプリ名 | 摂取タイミング | 主な役割 | おすすめ度（実感ベース） |
|---|---|---|---|
| プロテイン | 毎朝（トレ前、たまに帰宅時） | 筋合成・栄養補助 | ★★★☆☆ |
| クレアチン | 毎朝 | パワー向上・パンプ感 | ★★★★★ |
| マルトデキストリン | トレ前（たまに帰宅時） | エネルギー維持・持久力 | ★★★☆☆ |
実感ベースですので体重増加や筋肉合成などはトレーニング強度によっても異なると思った分、クレアチンは重量が変わったため実感ベースとして高い結果としました。
これから始める人へのアドバイス
最初から全部揃える必要はないです。僕も最初はプロテインだけでした。
ただ、清潔感のある体づくりや身体を大きくしたいと理想の体を目指す中で、必要と思ったものを厳選し、今はクレアチン・マルトデキストリンという結果になったまでです。
大事なのは無理をしないこと。目的が明確なら、習慣にもなりやすいです。
髪の毛や爪の成長にはタンパク質は欠かせないためそれらが不調の人はプロテインからでもいいと思います。特にトレーニングをしないひとが クレアチンを飲む必要もないと思います。マルトデキストリンは体重増を目指すのに一番いいアイテムではありますが、味など合うわないもあると思いますし、飲む環境もあると思いますのでまずは少量からためしてみることをおすすめします。良いという情報のみで量を買ってしまうと続かなければゴミ箱行きになるだけでもったいないです。そこは経験者ですので。
ぜひ参考になればと思います。